Oka panowanie , o to moj plan kturym cwicze ( dokladnie 21 paz. bedzie juz 2 miech z tym planem) , napewno nie jest on idealny wiec prosze o jakies korekty.Cwiczenia pisalem w takiej kolejnosci w jakiej je wykonuje podczas treningu :) Plan: oniedzialek:klata , bic Klata: 1.wyciskanie sztagni w lezeniu //4 serie -10.8,8,6 2.wyciskanie sztangi na [...]
[...] rozpiętki i jeszcze ze dwa-trzy ćwiczenia. ćwiczę w domu, mam tylko ławkę, sztangę i sztangielki. dorobiłem sobie stojaki pod sztangę do przysiadów ze starej futryny :-D a pompki odwrotne robię na dwóch starych kolumnach(głośnikach). jeżeli chodzi o wyciskanie na płaskiej, to początkowa faza tak do 1/3-1/2 wysokości jest ok, potem gorzej, a [...]
Plan A Klata: płaska 4s / 3 s. nogi: przysiady 3s plecy: drążek 3s / lub wyciąg 3s barki: sprzed głowy 2s / 3 s. bice: uginanie sztangi 3s / 2 s. trice: pompki tyłem 3s / 2 s. Plan B: Klata skos: 4s / 3 s. nogi: 2s uginanie + 2 s prostowanie plecy: MC 3s na prostych nogach / 2 serie drazka + 2 s. normalny MC barki: wyciskanie zza 2s / 3 s. [...]
[...] 12=12<10=10 Uginanie na modlitewniku ramion/hantli 3x 12-10 tric prostowanie ramion 12=12<10=10 wyciskanie fran hantelka 10=10=10=10 to trzecie i starcza 3 serie pompki na poreczach 12=12<10=10 to drugie dodawaj ciezaru z czasem bo bedziesz stal w miejscu nogi przysiady 12=12<10=10 12\10\8\8\6 Wykroki 12\10\10 Żuraw/glute ham [...]
Dobrałem takie ćwiczenia, w takiej ilości serii powtórzeń jakie najlepiej mi wchodzą, taki indywidualny plan 2 dni treningu->1 dzień przerwy->itd... Dzień 1: Klata+Biceps 1/Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(kąt dodatni 30stopni) 15, 12, 10, 8 W tym ćwiczeniu staram się zrobić ile się da na zasadzie "dopier*ol na maksa" [...]
[...] to uwierz, każdy plan oparty na podstawach i ruchach dynamicznych Cię porobi, byle tylko regularnie i systematycznie ćwiczyć. Ot, same podstawowe wielostawy, push press, pompki z klaśnięciem, jakieś ćwiczenia z piłką lekarską (np. bokserzy robią zamaszysty wyrzut lekarską jednorącz na poprawę ciosu, to ruch bardzo podobny do tego, który [...]
[...] B-8,5,4 A3-15,15,10 D-15 C( ps znalazłem fajny sposób krzesło około 1,5 m od futryny trzymamy dłońmi drążek (nadchwytem) i nie podnosimy się tylko tak jakbyśmy robili pompki .. robię to w celu wzmocnienia ponieważ zrobię 2 powtórzenia 8-) 15,13,10 G-20,20,20 K2-14,10,10 Lekka pomyłka dzisiaj ale zamiast zacząc DRUGI TYDZIEŃ PIERWSZEGO [...]
[...] było tam gdzies opisane. A jak nie to wpisz w googlach unoszenie z opadu albo supermany i powinno tam być. Co do sprzętu to zależy , ale narazie na ten plan styknie Ci drążek i sztangielki , a jak będziesz chciał potem kupić to pomyślimy. PS. przy tej wadze hantli na klate jednak wybierz pompki i jak przysiady będą szły za łatwo zmien na wykroki.
21.09.2013 TRENING Dzisiaj trening poszedl ciezki, bylo czuc jak krew naplywa do miesni, kocham to uczucie ;D Najciezej bylo zrobic jak zwykle pompki w podporze tylem, ale poszly elegancko, wiec git. Jeszcze tydzien i nowy plan. Jak zwykle po zaczeciu treningu o wszystkim zapomnialem, liczyl sie tylko trening,ktory poszedl kozacko, jestem w 100% [...]
A: Przysiad ze sztangą 4x10 Wiosłowanie sztangielką 4x8 Wyciskanie sztangielek skos w góre 3x12 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 B: Martwy Ciąg 4x12 Podciąganie na drazku podchwytem 3xmax Pompki na poręczach 3x10 Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 4x12 taki plan moze byc? i ma to wygladac tak Pon.A Wtr.B Ptk.A ..ABABA? albo A: [...]
nie chcesz zmieniac planu a chcesz robic wieksze obciazenie? dla mnie to rownowazne z zmiana planu... ale kazdy ma inaczej, podrzuce Ci jakis plan ktory wg mnie dobrze by do Ciebie pasowal, i spelnilby Twoje oczekiwania w miare... chyba ze chcesz profesionalnie wywarzony plan dla Ciebie jak maja kulturysci wiec z niego nie korzystaj I dzien: [...]
dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi skos w gore 4x (12-10-8-6) - progresja /ok 2. Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x (12-10-8-6) - staly ciezar /ok (lub zamiennie na plaskiej sztaga , na skosie hantelki i tez bedzie okej) 3. Wyciskanie sztangi wasko 4x ( 12-10-8-6) - progresja / moze byc i dodatkowo triceps mocno [...]
[...] ciag NPN wyciskanie na plaskiej szer barkow (lokcie szeroko jako bazowe na triceps) przysiad/ wyprosty na maszynie podciaganie szeroko+ obciazenie orzełki w lekkim opadzie pompki na poreczach+ obciazenie wspięcia na łydki młotkowy hantle+sztrugsy na max brzuszki IV.do wszystkich planow: - rozgrzewka; 3-5min rowerek wymachy kończynami obieg; [...]
pompki i military daj 2s Wytłumacz mi "Wyprost zza pleców" - co to ? w A dorzuć coś na plecy, np podciąganie Najelpiej wklej plan po poprawkach, bo się chyba nie zrozumieliśmy.
Sam jusz ułożyłem sobie plan. Mógłby ktoś go ocenić. Poniedziałek Nogi 1 Przysiady ze sztangą za głową 5x12 2 Wskoki na skrzynie 5x15 3 Wykroki z hantlami 4x20 4 Wspięcia na palce z hantlami 5x25 Wtorek Klata+barki+brzuch 1 Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 5x12 2 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 3 Wyciskanie sztangi na ławce skos w [...]